主食の選び方

 

世界で一番ミシュランの三ツ星レストランが多い美食大国日本で、食生活に気をつけるのは難しいことです。

 

ですが、主食選びのポイントを押さえるだけでダイエットの成功率がグントあがります。

 

 

日本人の主食といったら真っ先に浮かぶのがお米ですね。

 

大っと中は白米の量を減らしている人が多いと思いますが、それよりも白米を玄米、雑穀米、古米などに変えることもおすすめです。

 

しかも玄米、雑穀米、古米は、白米よりさらに消化吸収がゆっくりで微量栄養素も豊富です。

 

ただし、味の好き嫌いがありますので、苦手な場合は無理に摂る必要はありません。

 

 

次にパン。

 

食パンはバターやジャムなどと一緒に摂るのでそれがカロリーを上げがちです。

 

だからといって食パンになにもつけずに食べるのも味気ないですよね。

 

そんなときは、低脂肪バターや低糖のジャムを少量使うのがおすすめです。

 

また、パンはバターを多く使ったクロワッサンなどを避けて、カロリーが低いべーグルなどに変えると良いでしょう。

 

そして、菓子パンはあくまでも菓子と考えて主食にしないようにしましょう。

 

 

次に麺類。

 

自分でパスタなどの麺類を作ると、麺自体の量が多くなりがちです。

 

麺の量を少なくして、その分主菜、副菜のおかずをつけると良いでしょう。

 

外食の場合は、トッピングにほうれん草やもやしなどの野菜をつけてれば、カロリーを抑えて栄養バランスを整えることができます。

 

ラーメンはスープに含まれる油がカロリーを押し上げるので、外食ではスープの油脂を少なめに指定すると良いでしょう。

 

インスタントの袋麺は同封されている油脂を半分残すなどしてみてください。

 

麺類の中では、ベトナムのフォーが油脂が少なくておすすめですよ。

 

 

次にいも類やコーン類、パスタ類。

 

ポテトサラダやマカロニサラダなどは、副菜ではなく主食として考えるようにしましょう。

 

肉じゃがやコーンソテーなどを副菜にするときは、その分主食の量を減らす工夫をしてください。

 

 

日本の国民食であるカレーは、ルーに小麦粉が含まれ、さらに じゃがいもを使うので主食の三重摂りとなります。

 

小麦を使わないスープカレーにして、じゃがいもをブロッコリーやこんにゃくに置き換えるのがおすすめです。

 

 

ついつい白米を食べすぎてしまうご飯の友はダイエット中は控えましょう。

 

味の濃いフリカケ、イクラの醤油漬、明太子、こんぶの佃煮などはもちろん、最近では食べるラー油なども要注意。

 

ついつい白米の量を増やしてしまうので、食べるときは少量に抑えてください。

主菜の選び方

 

主食に続いて、主菜の選び方も大切です。

 

ダイエット中でも、肉料理か魚料理を必ず摂るようにしましょう。

 

肉、魚、大豆製品など主菜となる食品には夕ンパク質が多く含まれます。

 

私たちの筋肉、皮膚、骨、血液、髪など、全身の細胞は水とタンパク質でできていますから、主菜をしっかり摂らないと体の細胞かつくられません。

 

特に食事制限中は、筋肉が減って基礎代謝や体力が低下するだけでなく、貧血や骨密度の低下などコンディションも崩れやすいので意識的に摂る必要があります。

 

 

また、主菜をしっかり摂れば、主食の摂り過ぎを防ぐこともできます。

 

タンパク質は糖質に比べて消化吸収がゆっくりで腹持ちがいいからです。

 

 

主菜は重要なメニューですが、夕ンパク質、脂質や糖質と違って体に貯蔵することができません。

 

しかも、体は一度に大量のタンパク質を吸収することもできません。

 

したがって、主菜として毎食「肉料理」か「魚料理」を必ず1品摂ることが大切になってきます。

 

 

大豆製品、鶏卵、牛乳・乳製品もタンパク質を多く含む食品ですが、単体だと不十分なので、主菜が仮に大豆製品なら鶏卵と牛乳・乳製品を1品ずつ加えましよう。

 

主菜選びで気をつけなければならないのは、肉や魚はタンパク質だけでなく脂質も多く含むということです。

 

脂質も体にとって必要な栄養素ですし、消化吸収がタンパク質以上に時間がかかるので、腹持ちを助けてくれるという役割があります。

 

ダイエッターがやりがちの完全な「油抜き」は健康にとってもマイナスです。

 

油脂は完全に拒絶するのではなく、「必要以上に摂らなければ良い」と捉えてください。

 

 

◆肉類・魚類の食品選び

 

肉類では、バラ肉、牛テール、牛舌、鶏手羽、ベーコンなど脂の多い部位や製品を避けましょう。

 

もも肉、ヒレ肉、鶏のささ身、砂肝などがおすすめです。

 

肉類の脂身の多い部分を使う場合は、調理前に脂を半分程度取り除くと良いでしょう。

 

 

魚介類では、大トロや金目鯛などの脂がのった魚や内臓や魚卵(数の子、イクラ、たら こなど)は避けましょう。

 

脂の少ない白身魚やイカ、タコ、貝類を選ぶと良いです。

 

ですが、イカ、タコ、貝類はプリン体が多いので、尿酸値の高い方、通風のある方は医師と相談が必要です。

 

 

◆肉類・魚類の調理法

 

揚げ物を避けて、焼くか蒸すのがおすすめです。

 

肉料理は網焼きで脂を落としたり、鉄板焼きのときは余分な脂を適宜拭きとりましょう。

 

鍋料理なら、灰汁と一緒に脂が取れます。

 

しかし、鍋料理の中でもすき焼きは脂を一緒に摂ってしまうので控えましょう。