食欲コントロール

 

●栄養バランスを整えつつ食欲をコントロールする

 

食事制限では、摂取エネルギー量を減らすことが必須です。

 

しかし、ただ単に減らせばいいというわけではありません。

 

心身の健康状態を保ちながら、体脂肪だけを減らし、かつリバウンドしないようにしなくてはいけません。

 

そのためには、大切な3つのことに留意する必要があります。

 

 

@栄養のバランスを保った健康的な食事にする

 

体東が減っても、栄養素が不足したりバランスが崩れて筋肉量が減少しては意味がありません。

 

ましてや、貧血や骨粗鬆症、免疫力低下などの問題が起きては元も子もありません。

 

そもそも、体脂肪が増えるのは「不健康な食生活を続けた結果」です。

 

栄養バランスを整えた健康的な食事に戻すだけでも、自然と体脂肪は減っていきます。

 

 

Aは空腹を感じにくくして満腹感を高める

 

食事制限中に強い空腹を感じ続けるとストレスになります。

 

そしてそれは後々、過食によるリバウンドを起こしやすくする原因となります。

 

そうならないには、できるだけ一度の食事における満腹感を高めて空腹感をできるだけ長く抑えることが必要です。

 

満腹、空腹を感じるセンサーには、「脳、胃、目(心)」の3つがあります。

 

中でも最も重要なのは脳の視床下部という部分です。

 

視床下部は、血糖値を感じ取り、高ければ満腹、低ければ空腹であると判断します。

 

ですから、毎食適量の糖質は摂るべきなのです。

 

 

そして、胃は食べたものの体積が大きく、滞留する時間が長いほど満腹を感じます。

 

簡単にいうと、水分を多く摂ればそれだけ胃は満たされます。

 

野菜などに多く含まれる食物繊維は炭水化物の一種ですが、人体ではほとんど消化吸収することができないので満腹感を高めてくれます。

 

また、糖質に比べ、タンパク質と脂質は胃の滞留時間が長いため、腹持ちをよくします。

 

 

満腹感を高めるという意味でも、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることは大切です。

 

満腹感は、脳と胃で感じる生理的なものだけでなく、目で感じる心理的なものもあります。

 

忙しくて仕事をしながら急いで食事をした日は、その日の昼食でさえなにを食べたかを忘れてしまったりあします。

 

あるいはそもそも食事をしたかどうかさえ考えてしまった、という経験もあるでしょう。

 

食事で満足感を得るには、単に生理的に満たされるだけでなく、気持ち的にも満たされることが大切なのです。

 

味気ないサプリメントではなく、主菜・副菜をしっかり摂って、目、鼻などの五感でゆっくりと楽しんでください。

 

 

B血糖値の上下動をなるべく抑える

 

血糖値の振れ幅が大きいと体脂肪が増えやすく、筋肉が減りやすくなります。

 

この仕組みを簡単にご説明します。

 

食事をして血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されます。

 

インスリンは、全身の細胞にブドウ糖を取り込んでエネルギーとして利用するように働きかけます。

 

利用されずに余った分のインスリンは、グリコーゲンという形で肝臓と筋肉に貯蔵されます。

 

それでも余った分は、体脂肪として体内に蓄積されます。

 

大量に食事を摂って急激に血糖値が上がると、これに合わせてインスリンも大量に分泌されるため、ブドウ糖を使いきることができないまま体脂肪に回ることとなってしまいます。

 

さらに、血糖値は急上昇した後、急下降するので、空腹を感じやすくもなります。

 

また、血糖値が下がった状態、つまり空腹が長く続くと、コルチゾールなどの血糖値を上げるホルモンが分泌されます。

 

すると貯蔵されているグリコーゲンと体脂肪、そして全身の筋肉が分解され、エネルギーとして使われることになります。

 

食事をすればグリコーゲンと体脂肪は再び増えますが、筋肉がそれで増えることはなく、減る一方です。

 

このため、食事間隔が長く空き、血糖値が低い状態が長く続くほど、筋肉が分解される量は増えてしまいます。

 

 

ですから、逆に血糖値の上下動の波をゆるやかにすることが重要。

 

食欲コントロールによって、「体脂肪の蓄積」と「筋肉の減少」の両方を抑えることができるようになるでしょう。。