体をほぐしてストレス解消

 

●ストレッチで心と体をほぐそう

 

 

文字どおり、筋肉を伸ばす運動がストレッチです。

 

基本的にストレッチでは、寝るか座るかの楽な姿勢で、筋肉を1つ1つ10〜20秒程度じっくり伸ばしていきます。

 

そうすることで、筋肉の緊張を和らげるだけでなく、心理的なリラクゼーション効果も得ることができます。

 

ただし、ストレッチを運動前のウォーミングアップ、あるいは仕事や家事の合間のリフレッシュの手段として行う場合は少し工夫が必要です。

 

通常のストレッチを行うと心身がリラックスし過ぎてしまい、運動の効率を下げたり、仕事や家事に対する意欲を低下させてしまうからです。

 

 

運動前、あるいはリフレッシュとして行う場合は、立つたままの姿勢で複数の筋肉を同時に、かつ短時間で伸ばす「複合静的ストレッチブが適しています。

 

仕事や家事で疲れたとき、日中眠気を感じるとき、そして運動前には、複合静的ストレッチを行ってください。

 

 

◆複合静的ストレッチとは?

 

目的、効果

 

心と体を「安静・リラックスモード」から 「運動・緊張モード」へ切り換えて力を出しやすくする。

 

痛みや怪我を防ぐので運動時にはウォーミングアップに適している。

 

 

ポイント、注意点

 

@フォーム:自分の柔軟性に応じて筋肉を伸ばす。

 

A強さ:痛みが気持ちいい程度で筋肉に少し強めの刺激を与える。

 

B呼吸:筋肉を伸ばしている間、呼吸は止めずに意識して行う。

 

C時間:長過ぎるとリラックスしてしまうので、1つの動作は5〜10秒程度推奨。

ストレッチで心と体をほぐす

 

 

続いて通常のストレッチを紹介します。

 

入浴後かつ就寝前に行えば心身のリラクゼーション効果は高まり、深い睡眠が得られます。

 

ストレッチには疲労を和らげる効果がありますから、それ以外の時間に何回行っても構いません。

 

 

◆静的ストレッチ

 

目的、効果:心と体を「運動・緊張モード」から「安静・ リラックスモード」へ切り換え、ストレスを軽減する。

 

疲労回復を促進するので、運動時にはクールダウンに適している。

 

◆ポイント、注意点:・フォームは自分の柔軟性に合わせて筋肉を伸ばす。

 

◆強さ:痛みを感じない程度に、心地よい強さで筋肉を伸ばす。

 

◆呼吸;鼻から2〜4秒かけて吸い、口から4〜8秒かけて吐いて意識的にゆったりと呼吸をする。

 

◆時間:2呼吸分(12〜24秒程度)静止する。

 

時間に余裕があれば、次に少しだけ強めに筋肉を伸ばしてさらに1〜2セット行う。

 

 

 

過食をしているわけでもないし、運動もしているのに、体重や体脂肪が減らない!!!

 

という方がいます。こういった方々はおおよそ3つのパターンに当てはまります。

 

最も多いのは「記憶」違いをしている人です。

 

「食べてないのに太る」という方に、数日間の食事を振り返ってメニューを書き出していただくと、確かにあまり食べていないのです。

 

しかし、尋ねる方法を変えて、口にする全ての食事と飲料を写真に収めるようにお願いすると、やはりたくさん飲食しているというケースが実に多いのです。

 

人間の記憶というのは曖昧で、実に都合よくできています。

 

体東が重い人は日常的にほかの人よりもたくさん食べていますが、それはいつものことですからあまり記憶にとどめないのです。

 

間食をほぼ無意識のうちに摂っている場合もありますし、罪の意識から食べたことを忘れてしまうケースもあります。

 

一方で、食事を控えた日、頑張って食べなかった日は「特別な日」ですから、鮮明に記憶に残りやすいのです。

 

そして「自分は食べてないのに太る」と思い込んでしまうわけですね。

 

 

2つ目のパターンは「高エネルギー食品」を摂っている人。

 

エネルギーの高い食品を摂っていれば、食事の「かさ」は少なくても太ってしまうのは当然のことです。

 

 

例えばピーナッツやカシューナッツ、ヒマワリの種などの値物の種子。

 

種は値物の卵ですから栄養が豊富です。

 

ピーナッツは1粒で4〜5ぼ程度。50粒食べれば200〜250カロリーでこ飯茶わん一杯分になります。

 

そのほか、たらこやイクラなどの魚卵、果物から水分を抜いたドライフルーツ、砂糖を多く使ったチョコレートなどの菓子類、油脂を多く使ったマヨネーズやポテトフライなどの揚げ物も高エネルギー食品です。

 

 

こういった食品を嗜好している場合、本人には「たくさん食べている」自覚はなくても、実際は「たくさんのエネルギーを摂っている」わけですから太るのも当然のこと。

 

痩せるためにはまず、その嗜好を見直すことが必須ですし、見直してからスタートラインです。

 

 

それからもう一つ、基礎代謝量が低い場合。

 

基礎代謝量が低い最大の原因は運動不足で筋肉量が少ないことにありますが、強いストレスが原因となることもあります。

 

人はストレスを受けると、当初はこれに対処するために自律神経の交感神経が優位となり、心拍数が上がって筋肉の血流量が増え、体温が上がります。

 

しかし、ストレスが長期にわたると、その働きが低下して基礎代謝量が下がる場合があるのです。

 

ですから、ダイエットにおいてストレスマネジメントは非常に大切な要素といえます。

 

食事制限、筋トレと並び、ストレス軽減に重点を置いています。

 

特に過食でもなく運動不足でもないのに体東が増えてきた、という方で、さらに心理的な落ち込みが自覚できるようであれば、ダイエットの前に心療内科などで相談することをおすすめします。