質の良い睡眠とは

 

●質のいい睡眠でストレスを解消できる

 

心身のストレス、言い換えれば、疲労を和らげる休養法として、「積極的休養」と「受動的休養」の2種類があります。

 

積極的休養は、軽く体を動かすことで疲労物質や栄養を運ぶ血液の循環を促すとともに心をリフレッシュする方法です。

 

具体的にはストレッチやウォーキング、卓球やバドミントンなど強度を低く抑えて行うスポーツなどです。

 

受動的休養は、文字どおり安静にして体の活動を低下させることで細胞の修復や成長を図る方法です。

 

具体的にはゴロ寝、入浴、マッサージなどがあります。

 

 

 

これらの中で、最も効果的な休養は睡眠です。

 

睡眠不足の状態では、ほかのどんな休養法をとっても十分なストレス解消や疲労回復は望めません。

 

睡眠がストレスを和らげる理由の1つは、その「忘却作用」にあります。

 

睡眠時に脳は記憶を整理するのですが、私たちにとって都合のいいことに、その中で嫌な出来事やそれに伴う感情を少しずつ忘れさせてくれるのです。

 

 

睡眠は心理的なストレスだけでなく、生理的なストレスも和らげてくれます。

 

睡眠時には脳、筋肉、内臓など体の様々な器官、組織の活動が最も低下し、細胞の修復や成長が促されるからです。

 

また、睡眠は直接的に肥満を軽減する効果もあります。

 

しっかり睡眠をとると、食欲増進作用がある「グレリン」というホルモンの働きが弱まって、逆に食欲抑制作用がある「レプチン」の働きが強まるからです。

必要な睡眠時間は?

 

では、私たちはどれくらいの睡眠時間が必要なのでしょうか?

 

寝ている間は、「脳を休ませる深い睡眠=ノンレム睡眠」と、「体を休ませる浅い睡眠=レム睡眠」が交互に現れるのは有名な話ですね。

 

このノンレム睡眠とレム睡眠は90分で1セットとなっているため、この倍数、つまり90分、180分、270分……というタイミングで起きるとスッキリした目覚めを感じることができます。

 

脳と体を十分に回復させて、かつストレスを和らげ、過食を抑えるには少なくとも「4セット=6時間」、できれば「5セット=7・5時間」の睡眠時間が必要です。

 

 

睡眠では、「時間・量」と同じかそれ以上に、「質・深さ」が大切な要素となります。

 

この睡眠の質を高める鍵は、体内時計にあります。

 

私たちの心身の活動と安静のリズムは、日光周期に基づいた体内時計によって支配されています。

 

本来は夜明けとともに目が覚め、日没とともに徐々に眠くなるものですが、電気が普及し、社会が夜型化した現代、どうしても体内時計は狂いがちです。

 

体内時計を正常に戻す方法

 

体内時計を正常に戻す方法をご紹介します。

 

体内時計を日々調整、リセットする働きがあるのは日光です。

 

朝、日差しを浴びると、およそ14時間後に睡眠を誘導する「メラトニン」というホルモンの分泌が盛んになり、自然と眠気が訪れます。

 

 

ここで、早起きが重要になってきます。

 

私たちは意識的に眠ることはできなくとも、意識的に早く起きることは可能です。

 

最初は少し辛いかもしれませんが、毎日一定の時間に起きて部屋に日差しを入れ、朝食を摂り、そして電車で居眠りをせず、午前中からしっかり活動してみてください。

 

休日は長めに寝たいという場合は、一旦いつもと同じ時間に朝食を食べ、読書やDVD鑑賞などをしてのんびり過ごし、昼食後に昼寝をすると良いでしょう。

 

昼寝は20〜30分かベストです。

 

あまり長くなると、やはり体内時計が狂って夜の寝つきが悪くなります。

 

 

夕食を摂った後の夜は穏やかに過ごし、部屋の明かり、音などの刺激を弱くして心身を徐々にリラックスさせていきましょう。

 

一定の時間にパジャマに着替えたら歯を磨くなどの寝る準備をして横になりましよう。

 

このような生活を続けていくと、徐々に体内時計は修正されるので、少しずつ寝つきがよくなって睡眠の質も高まります。